【認知症認定看護師が解説】40代から始める認知症予防！90歳でも元気に暮らせる体と脳をつくる習慣とは？

認知症予防は「高齢になってから」では遅い？

「認知症の予防なんて、おじいちゃんおばあちゃんになってから考えればいい」と思っていませんか？

実はそれは大きな誤解です。

アルツハイマー型認知症の原因物質とされるタンパク質（アミロイドβ）は、物忘れなどの症状が出るずっと前、40歳代くらいから脳の中にたまりはじめていると言われています。

つまり、40代・50代のうちから正しい知識を持って生活習慣を見直すことこそが、将来への最大の投資になります。

早くから対策を始めれば、90歳になっても自分らしく元気に暮らすことが可能です。

今回は、認知症認定看護師の視点から、90歳でも生き生きと元気に暮らすために、今日から実践できる具体的な予防のポイントを最新データとともにお伝えします。

1. 運動について：まずはウォーキングがおすすめ！難しければ家事でもOK

高齢になっても元気に動ける身体・しっかりした頭脳をキープするためには、日頃からの運動習慣が欠かせません。

• おすすめの運動： 手軽に始められるウォーキングが一番のおすすめです。もし外出が難しかったり、まとまった時間が取れなくても諦める必要はありません。モップでの部屋そうじ、窓ふき、庭掃除といった「家事の中で体を動かす動作」も立派な運動になります。働いている方は、ランチタイムに１０分くらい歩いて買い物に行くなども十分有効です。大事なのは、１日のうちに必ず外に出ることです。
• 理想の目安： 「汗をかく程度の運動」を1回20分程度、週3回以上行うのが理想的です。

ヒッコリー

適度な運動（特にウォーキングなどの有酸素が有効）を行うことで、脳の「海馬」と呼ばれる記憶をつかさどる部分への血流が上昇します。それにより海馬の萎縮を防ぎ認知症の発症を予防できるのです。

2. 栄養素について：サプリメントに頼らず、食事で摂ることが大切

「脳にいい成分」と聞くとサプリメントを思い浮かべる方も多いかもしれませんが、認知症予防においては少し注意が必要です。

• 食事の重要性： ビタミンC（ブロッコリー、トマトなど）・E（ナッツ、サバ、オリーブオイルなど）が豊富な食品や、魚、緑黄色野菜を取り入れた食生活が脳を守る防御因子になります。
• サプリの真実： よく耳にするビタミンBやオメガ3脂肪酸などのサプリメントによる認知症予防効果はあまり無く、現時点では証明されていません。90歳になっても美味しいものを味わえる元気な体を保つためにも、栄養摂取はサプリメント中心ではなく、あくまで毎日のバランスの良い「食事」から栄養を摂取することが推奨されています。

ヒッコリー

「具体的にどんなレシピがいいの？」と思いますよね。おすすめは『緑黄色野菜とサバなどの青魚をオリーブオイルでサッと炒めるメニュー』です。簡単に作れて、脳を守るビタミンや良質な油が摂れるので最高です！

（認知症予防の研究ではパエリアなどで有名な地中海料理が良いとも言われています）

3. 睡眠について：適切な睡眠時間の確保とお薬との付き合い方

日々の「睡眠習慣」は、脳の老廃物を洗い流し、90代の元気を支える極めて重要な土台です。

• 昼寝の時間は「30分以下」に： 日中の適切な睡眠は脳をリフレッシュさせ、認知症のリスクを下げる防御因子になります。ただし、1時間以上の長い昼寝は逆効果となり、逆にリスクを高めてしまうというデータがあるため、寝すぎには注意が必要です。
• 睡眠薬（ベンゾジアゼピン系）のリスクを知る： もし普段から「ベンゾジアゼピン受容体作動薬（「マイスリー」「ゾルピデム」など）の睡眠薬を長く服用している場合は注意が必要です。データによると、これらの薬の長期使用は認知症のリスクを約1.5倍高めるとされています。睡眠の質を確保しつつも、これらのお薬に頼りすぎず「できるだけ使用しない」方向で、医師と相談しながらコントロールしていくことが望ましいです。それでもどうしても睡眠薬が無いと眠れないのであれば、「デエビゴ」という自然な眠りをサポートする睡眠薬を推奨します。

ヒッコリー

現代人は脳が得る情報が過多になっています。近年「スマホ認知症」と言う言葉が良く耳にしますよね。休憩時間にもスマホで多量の情報を見ていると、脳疲労が加速します。働いている方は、休憩時間はスマホを見ずに目を閉じて過ごすだけでも、昼寝に近い効果を得られますよ。

4. 意外と効果が薄い？「頭の体操」の真実

認知症予防といえば、クロスワードパズルや間違い探し、数独（ナンプレ）などの「頭の体操」をイメージする方も多いですよね。実際に家族が本人に認知症予防のためにやらせていることをよく見かけます。

実はこれらには意外な事実があります。

多数の研究をまとめた結果によると、脳トレには「効果がある」という報告と「そうでない（効果はない）」という報告が混在しており、現時点では明確な認知症予防効果は証明されていません。

世界の基準であるWHO（世界保健機関）のガイドラインでも、「認知症の危険を減らすために行ってもよい」という控えめなレベルの推奨に留まっています。

もちろん、趣味として楽しく取り組む分には素晴らしいことですが、「これをやっていれば安心」という魔法の予防法ではないことを知っておきましょう。脳トレだけに頼るよりも、体を動かしたり食事を整えたりする方が、脳全体の健康には遥かに効果的です。

プラスαで知っておきたい「節酒」のめやす

お酒が好きな方にとって、完全に断酒する必要はありませんが、適切な量に抑える「節酒」も大切な危険因子のコントロールです。

お酒の飲みすぎで脳細胞は徐々に死滅していくことが研究結果で明らかになっています。

また、アルコール依存症の人は「コルサコフ症候群」という記憶障害が後遺症となる状態になりやすくなるので飲みすぎには注意が必要です。

• 1日の目安量： 日本酒換算で1日1合（180ml）以下がめやすです。
• 他のお酒のめやす：
  • ビール：500ml
  • ウイスキー（ダブル）：60ml
  • 焼酎：110ml
  • ワイン：180ml

↑この基準を意識して楽しく適量を守り、長く健康にお酒と付き合っていきましょう。

まとめ：認知症予防の肝は「食事・運動・睡眠」の3つの柱

認知症の予防には、何か特別な薬や脳トレの魔法があるわけではありません。

最新のデータが示している通り、

1. バランスの良い食事（サプリではなくリアルフードから栄養を摂る）
2. 適度な運動（週3回、少し汗をかく程度の運動）
3. 適切な睡眠時間の確保（長い昼寝を避け、お薬に頼りすぎない良質な睡眠）

この3つの柱を日々の生活の中に整えることこそが、認知症予防の中心となります。

どれも特別なことではなく、私たちのちょっとした意識で今日から始められることばかりです。「90歳になっても、自分の足で歩いて、美味しいものを食べて、大切な人と笑顔で暮らす」。そんな素敵な未来のために、まずはできることから一歩ずつ、気持ちのいい生活習慣を始めてみませんか？

最後まで読んでいただきありがとうございました。他の記事も、あなたの毎日のケアに寄り添うヒントになれば嬉しいです。ぜひ、お時間のある時にあわせて読んでみてくださいね。